Je online apotheker legt je uit wat FODMAP’s zijn

Een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree, maagpijn … Als je last hebt van een prikkelbare darm of van spijsverteringsproblemen nadat je bepaalde voedingsmiddelen hebt gegeten, dan kan het weleens zijn dat je overgevoelig bent voor FODMAP’s. In dat geval kan een aangepast dieet je helpen van je ongemakken af te komen. Maar wat zijn FODMAP’s en waarom verstoren ze je spijsvertering?

Een prikkelbare darm en FODMAP

FODMAP is een Engels acroniem dat gebruikt wordt om bepaalde koolhydraten aan te duiden. Het acroniem staat voor Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols oftewel fermenteerbare oligo-, di- en monosachariden en polyolen. Het gaat om suikers met een korte keten die moeilijk opgenomen worden door de dunne darm en die overvloedig aanwezig zijn in onze moderne westerse voeding:

  • Fermenteerbaar: de bacteriën in onze darmen fermenteren bepaalde koolhydraten waarbij water, methaan en dioxide vrijkomen, die op hun beurt zorgen voor een opgeblazen gevoel;
  • Oligosachariden: suikerketens van het type fructaan of galacto-oligosachariden (GOS) die we vooral vinden in bepaalde groenten, peulvruchten en granen en in melk;
  • Disachariden: lactose is een korte keten van twee suikers (galactose en glucose) die we terugvinden in melk, yoghurt, kaas en daarvan afgeleide producten;
  • Monosachariden: fructose is vooral aanwezig in bepaalde fruitsoorten en zoetstoffen en wordt door ons lichaam opgenomen met behulp van glucose. Als er meer fructose in je lichaam zit dan glucose, dan vertraagt de opname van fructose;
  • And (en)
  • Polyolen: zoetstoffen die aanwezig zijn in bepaalde suikervrije producten en ook in bepaalde fruit- en groentesoorten.

Een FODMAP-arm dieet

Een FODMAP-arm dieet is gezond en kan je tegelijkertijd helpen gewicht te verliezen, waardoor je je beter in je vel voelt. Het doel van het dieet is het schrappen van voedingsmiddelen rijk aan slecht verteerbare suikers. Het beperken van FODMAP’s is belangrijk als je last hebt van een prikkelbare of spastische darm of van andere spijsverteringsproblemen.

De belangrijkste stap van het dieet is, logischerwijs, het schrappen van de belangrijkste bronnen van FODMAP’s en ze vervangen door voedingsmiddelen arm aan FODMAP’s. Hieronder geven we je een klein overzicht van voedingsmiddelen rijk aan FODMAP’s en hun alternatieven:

Fruit rijk aan FODMAP’s

Fruit arm aan FODMAP’s

Appel, abrikoos, avocado, peer, gedroogd fruit, granaatappel …

Ananas, banaan, citroen, limoen, kiwi, sinaasappel, grapefruit, tomaat, komkommer …

Groente rijk aan FODMAP’s

Groente arm aan FODMAP’s

Knoflook, asperge, uien, groene paprika, prei, artisjok …

Rabarber, aubergine, sla, rode paprika, aardappel, broccoli …

Granen rijk aan FODMAP’s

Granen arm aan FODMAP’s

Tarwe, gerst, rogge, bulgur …

Rijst, maïs, quinoa, boekweit, gierst …

Zuivelproducten en afgeleiden rijk aan FODMAP’s

Zuivelproducten en afgeleiden arm aan FODMAP’s

Koemelk, chocolade, sojamelk, ricotta, roomijs …

Boter, feta, gouda, cheddar, amandelmelk, mozzarella, parmezaan …

Suikers en zoetstoffen rijk aan FODMAP’s

Suikers en zoetstoffen arm aan FODMAP’s

Honing, fructose, lactose, agavesiroop, glycerol …

Suiker (sacharose), aspartaam, glucose, rietsuiker, sacharine, esdoornsiroop, stevia …

Nota bene: ga nooit zomaar aan de slag met een eliminatiedieet, maar laat je altijd begeleiden door een diëtist of een voedingsdeskundige.