De tips van je online apotheker voor voeding en sport

Als sporter kan je pas optimale sportprestaties leveren als je lichaam optimaal functioneert. En je lichaam kan pas optimaal functioneren als het de voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Om optimaal te functioneren zijn brandstof, bouwstoffen en beschermstoffen de drie essentiële bestanddelen van de voeding van een sporter.

Voeding en sport: de drie essentiële bouwstenen

Als je als sporter niet voldoende aandacht geeft aan een van de drie bestanddelen, dan heeft dat een negatief effect op je prestaties. De brandstof en de bouwstoffen zijn de zogenaamde macronutriënten, te weten koolhydraten, vetten en eiwitten, en de beschermstoffen noemen we micronutriënten, oftewel vitamines en mineralen.

Macronutriënten

Voor een sporter is het erg belangrijk om voldoende bouwstoffen binnen te krijgen om zijn cellen op de bouwen. Een spier bestaat uit duizenden cellen die beschadigen door intensieve inspanningen. Die schade dient hersteld te worden om spierafbraak te vermijden en om de spieropbouw te bevorderen. Vetten en eiwitten zijn heel belangrijke bronnen als bouwstof en zijn dus onmisbaar voor een sporter.

Ons lichaam slaat koolhydraten (suikers) op in de lever en de spieren. Het nadeel is dat de opslagcapaciteit van glycogeen (reservekoolhydraten) beperkt is. Een getrainde mannelijke sporter kan zo’n 700 gram glycogeen opslaan en een getrainde vrouwelijke sporter slechts 580 gram. Die hoeveelheid is voldoende voor een intensieve inspanning van 90 minuten. Als je inspanning langer duurt, zal je je koolhydraten continu moeten aanvullen om te vermijden dat je lichaam zonder brandstof valt. We onderscheiden drie vormen van koolhydraten, op basis van hun structuur en hoe snel ze worden opgenomen in onze bloedbaan (= glykemische index):

  • Trage koolhydraten (lage glykemische index): havermout, volkorenpasta, quinoa, onrijpe banaan, appel, broccoli …
  • Middelsnelle koolhydraten (matige glykemische index): spaghetti, couscous, rozijnen, brood, rijpe banaan, dadels …
  • Snelle koolhydraten (hoge glykemische index): rijst, chocopasta, frisdranken, confituur, cornflakes …

Als sporter is het belangrijk dat je bloedsuikerspiegel niet te sterk schommelt tijdens de dag, omdat je je anders flauwtjes, moe en futloos gaat voelen (hypoglykemie). Daarnaast is het voor sporters afgeraden om dagelijks snelle koolhydraten te eten wegens hun beperkte opslagcapaciteit. Om die redenen zijn de timing van inname en het type koolhydraat essentieel:

  • Dagelijks: trage koolhydraten;
  • De dag voor de training/wedstrijd: middelsnelle koolhydraten;
  • De dag van de training/wedstrijd zelf: snelle koolhydraten.

De eiwitten in onze voeding zijn niet alleen nodig voor de groei van ons lichaam, maar ook voor het onderhoud ervan. Denk daarbij bijvoorbeeld aan het herstel van blessures en de aanmaak van extra spierweefsel. Onze spieren hebben de hoogste concentratie eiwitten van alle weefsels, namelijk 22%. Daarom moet de dagelijkse voeding van sporters rijk zijn aan hoogkwalitatieve eiwitten om de spieren, de ligamenten en de botten te herstellen en om ze te versterken na een inspanning.

Dierlijke producten zijn de beste bronnen van eiwitten (vis, kip, eend, haas, eieren), maar ook noten en peulvruchten zijn goede bronnen. De dagelijkse behoefte van een gemiddelde sporter ligt tussen 1,5 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht (bijna het dubbele van een niet-sporter) en bij een blessure verdubbelt de eiwitbehoefte naar 3 tot 4 g/kg lichaamsgewicht. Dat komt doordat de schade van een blessure hersteld moet worden met behulp van bouwstoffen (vetten en eiwitten).

Vetten zijn een onmisbare component voor sporters. We onderscheiden verzadigde en onverzadigde vetzuren en transvetten. Het zijn voornamelijk de meervoudig onverzadigde omega 6- (vooral uit vleesbronnen, plantaardige oliën) en omega 3-vetzuren (vooral uit vette vis) die de basis vormen van een optimaal vetmetabolisme. Omega 6-vetzuren werken sterk ontstekingsbevorderend terwijl omega 3-vetzuren ontstekingsremmend werken. Het probleem is de verhouding tussen beide vetzuren in ons moderne voeding: we krijgen veel meer omega 6 binnen dan omega 3, waardoor ontstekingen continu gestimuleerd worden en de remming en controle ervan onvoldoende zijn. De oplossing? Streef naar een optimale verhouding door meer vette vis te eten en de inname van omega 6 te beperken, bijvoorbeeld uit boterpreparaten, zonnebloemolie, maïsolie, teunisbloemolie …

Micronutriënten

Ons lichaam is niet in staat om zelf vitamines en mineralen aan te maken en dus moeten we ze via onze voeding binnen krijgen. Vitamines en mineralen vinden we voornamelijk terug in groenten en in fruit. Sporters hebben in het algemeen een hogere behoefte aan vitamines en mineralen. Die verhoogde behoefte komt doordat vitamines en mineralen drie erg belangrijke functies vervullen in het lichaam van een sporter:

  • Onze energie wordt geproduceerd aan de hand van vetten of koolhydraten. Die omzetting vereist naast enkele enzymen ook veel vitamines en mineralen. Simpel gezegd kunnen we zonder vitamines en mineralen geen energie produceren en onze spieren laten werken;
  • Onze spieren hebben een specifieke pH-waarde nodig om optimaal te kunnen functioneren tijdens een inspanning. De optimale pH-waarde in onze spieren bedraagt ongeveer 7. Als die pH-waarde lager is dan 6,5, dan vermindert de spiercapaciteit. Vitamines en mineralen zorgen ervoor dat een daling van de pH-waarde in de spieren (verzuring) voor de inspanning tot een minimum wordt beperkt;
  • Als je sport, ontstaan er door je verhoogde metabolisme tal van afbraakproducten in je lichaam. Die afbraakproducten moeten uit je lichaam verwijderd worden om oxidatieve stress te voorkomen, waarbij de afbraakproducten zich opstapelen in je lichaam en schade kunnen aanbrengen. Vitamines en mineralen vangen die afbraakproducten op en verwijderen ze uit het lichaam.

Je sportieve grenzen verleggen begint in de keuken! Harder, verder en intenser … dankzij een gezonde en evenwichtige voeding!

Bron: Etixx